Dieta wegetariańska i wegańska

Definicja i klasyfikacja

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym z diety wyklucza się – w różnych konstelacjach, zależnie od odmiany – produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jaja, mleko i nabiał oraz miód. Najmniej restrykcyjnymi odmianami wegetarianizmu są semii laktoowowegetarianizm, a najwięcej ograniczeń obowiązuje w diecie frutariańskiej (tab. 1). W piśmiennictwie najczęściej stosuje się określenie „diety wegetariańskie”, definiując dietę z wykluczeniem wszystkich mięs zwierząt (mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza), oraz „diety wegańskie” w celu wyróżnienia diety z wykluczeniem wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym nabiału i jajek). Te dwa sposoby odżywiania są też najbardziej przebadane, również w kontekście dzieci.

Surowe wersje diety wegańskiej (witarianizm [tzw. dieta raw food], frutarianizm) są wybierane najrzadziej, a u dzieci wyjątkowo.

Dieta peskowegetariańska (tzw. jarska), czyli wykluczająca mięso ssaków i ptaków, ale zawierająca ryby, generuje istotnie mniejsze ryzyko żywieniowe, dlatego opublikowano niewiele badań oceniających jej efekty u dzieci.

Bezpieczeństwo i wpływ na zdrowie dzieci

Dane na temat wpływu diet wegetariańskich i wegańskich na zdrowie pochodzą głównie z badań z udziałem osób dorosłych. W tej populacji diety te mogą przynieść doraźne i długoterminowe korzyści zdrowotne (np. dietoterapia i profilaktyka miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości; mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów) i mogą być elementem prozdrowotnego stylu życia. Jednocześnie zwraca się uwagę na ryzyko niekorzystnych efektów zdrowotnych związanych ze stosowaniem diet roślinnych, które dotyczą m.in. mineralizacji kości. Wegetarianie (zwłaszcza weganie) mają mniejszą gęstość mineralną kości, a ryzyko złamań u wegan niespożywających odpowiedniej ilości wapnia jest większe niż u niewegetarian.

Danych naukowych dotyczących zdrowia dzieci niespożywających mięsa jest znacznie mniej (te opublikowane dotyczą przede wszystkim diety wegetariańskiej). W przeglądzie systematycznym (2024 r.) podsumowano wszystkie badania, które oceniały parametry zdrowotne lub biomarkery stanu odżywienia dzieci na dietach wegetariańskich i wegańskich z krajów uprzemysłowionych. Wyniki wskazały, że diety wegańskie (ale nie wegetariańskie) mogą upośledzać procesy wzrastania dzieci w porównaniu z dietą tradycyjną, a u niewielkiego odsetka mogą prowadzić nawet do wyniszczenia lub zahamowania wzrastania.

W porównaniu z rówieśnikami na diecie tradycyjnej gęstość mineralna kości jest mniejsza u dzieci stosujących dietę wegetariańską, a najmniejsza u dzieci na diecie wegańskiej. Zarówno dzieci stosujące diety wegetariańskie, jak i wegańskie, które nie przyjmują suplementów witaminy B₁₂, są w grupie dużego ryzyka niedoboru tej witaminy, jednak właściwa suplementacja niweluje to zagrożenie. U wegan i wegetarian (choć u wegetarian w mniejszym stopniu) stężenie 25-OH-D w surowicy jest mniejsze, jeśli nie przyjmują preparatów witaminy D. Mniejsze jest także stężenia ferrytyny w surowicy, jednak towarzyszy temu zazwyczaj prawidłowe stężenie hemoglobiny (choć istotnie mniejsze u wegan).

Obie grupy dzieci narażone są na niedobór jodu, co może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy.

Dzieci spożywające dietę wegańską mają natomiast korzystniejszy profil lipidowy niż dzieci na dietach tradycyjnych oraz mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej przy podobnej zawartości tkanki mięśniowej w organizmie. Wyniki dotyczące tych parametrów dla diety wegetariańskiej są niespójne.

Z powodu niewielkiej ilości danych na temat zdrowia dzieci na dietach wegetariańskich, a zwłaszcza wegańskich, jak również braku spójności wyników odnośnie do ryzyka stosowania tych diet u dzieci, stanowiska organizacji pediatrycznych i żywieniowych z różnych krajów na ten temat są sprzeczne. Wątpliwości dotyczą głównie diety wegańskiej, a bezpieczeństwo stosowania diet wegetariańskich u dzieci nie budzi zazwyczaj zastrzeżeń.

Według Academy of Nutrition and Dietetics (AND; dawniej American Dietetic Association [ADA]) odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta wegetariańska oraz wegańska są bezpieczne i mogą wykazywać właściwości prozdrowotne na każdym etapie rozwoju człowieka, w tym w okresie ciąży i laktacji, niemowlęctwa, wczesnego dzieciństwa i dojrzewania. Z drugiej strony Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE]), The Belgian Royal Academy of Medicine, jak również polski Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk odnoszą się krytycznie do weganizmu u dzieci, podkreślając, że jest to sposób żywienia nieodpowiedni do zagwarantowania prawidłowych procesów wzrastania w tej grupie wieku.

ESPGHAN dopuszcza natomiast stosowanie diety wegańskiej, jednak tylko pod warunkiem odpowiedniego nadzoru dietetyka i stosowania właściwych suplementów diety, a także rzetelnego poinformowania rodziców o poważnym ryzyku dla zdrowia dziecka, jeśli zaniechają właściwej suplementacji i bilansowania diety (p. dalej). Zaznaczono przy tym, że odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej dla najmłodszych dzieci jest bardzo trudne, a ryzyko nieprzestrzegania zaleceń duże.

Skład i bilansowanie

W porównaniu z dietą konwencjonalną diety wegetariańskie i wegańskie u dzieci charakteryzują się mniejszym spożyciem białka, witamin B₁₂ (w przypadku braku suplementacji), B₂ i D, cynku, tłuszczu (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA, DHA), jodu i wapnia. W większości badań spożycie tych składników było najmniejsze u wegan, a największe u dzieci na dietach tradycyjnych. Spożycie białka utrzymywało się zazwyczaj w granicach normy, a pozostałych składników było najczęściej poniżej normy (tab. 2). W przypadku żelaza spożycie u dzieci na dietach wegetariańskich i wegańskich jest zazwyczaj większe niż dzieci na dietach tradycyjnych, jednak żelazo ze źródeł roślinnych jest gorzej wchłaniane.

Dzieci na dietach wegetariańskich i wegańskiej spożywają więcej błonnika pokarmowego, folianów, witaminy C, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) oraz witaminy E. Różnica w spożyciu tych składników w stosunku do diet tradycyjnych jest niemal zawsze większa u wegan, którzy spożywają również najwięcej magnezu.

Ryc. 1. Proporcje poszczególnych grup produktów w dziennym talerzu zdrowego żywienia dzieci na dietach: wegetariańskiej (A) lub wegańskiej (B).

W przypadku innych składników odżywczych nie odnotowano ryzyka niedoboru lub mniejszego spożycia. Udział energii z węglowodanów jest znacznie większy, a energii z białek i tłuszczu mniejszy niż w przeciętnej diecie konwencjonalnej.

Wegetarianizm nie polega na prostym wykluczeniu z diety produktów zwierzęcych, ale na odpowiednim zastąpieniu źródeł składników odżywczych pochodzących z produktów zwierzęcych alternatywnymi źródłami roślinnymi oraz uzupełnieniem diety żywnością wzbogaconą lub suplementacją. Diety wegetariańska i wegańska są deficytowe w składniki pochodzące z mięsa (w tym drobiu), a także ryb i owoców morza, takie jak: witaminy B₁₂ i D, PUFA omega-3, a w przypadku diet wegańskich – także jod (tab. 2). Z wyjątkiem kwasów z rodziny omega-3, te deficytowe składniki należy obligatoryjnie uzupełniać odpowiednimi suplementami diety lub produktami spożywczymi wzbogacanymi w te substancje. Wszystkie inne składniki odżywcze może dostarczyć odpowiednio zbilansowana dieta, zarówno wegetariańska, jak i wegańska.

Wartość odżywcza mleka matek wegetarianek i weganek jest podobna do wartości odżywczej mleka matek stosujących tradycyjną dietę, z wyjątkiem witaminy B₁₂ (u matek, które nie suplementują tej witaminy), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz jodu. Ryzyko niedoborów pokarmowych tych składników odżywczych wiąże się również ze stosowaniem diety wegańskiej u dziecka. W związku z tym karmienie piersią nie kompensuje niedoborów pokarmowych u dziecka związanych ze stosowaniem źle zbilansowanej diety wegańskiej.

Energia

Źródłem energii w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, owoce oraz oleje roślinne, orzechy i pestki (prawidłowe proporcje grup pokarmowych w dziennej diecie dziecka – ryc. 1).

Białko

Źródłem białka są rośliny strączkowe (wegetarianizm i weganizm), a dodatkowo jaja i produkty mleczne (wegetarianizm). Teoretycznie białko pochodzące z produktów roślinnych, ze względu na mniejszą zawartość niektórych aminokwasów, może mieć nieodpowiednią wartość biologiczną i nie pokrywać zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne. Jeszcze do niedawna zalecało się łączenie produktów ubogich w tzw. aminokwasy ograniczające (tzn. występujące w danym produkcie w najmniejszej ilości w porównaniu z białkiem wzorcowym) z produktami, które są ich dobrym źródłem, aby uzyskać efekt uzupełniania się aminokwasów (komplementarność produktów). Sądzono, że komplementarne połączenie aminokwasów pozwoli uzyskać większą wartość odżywczą posiłku niż w przypadku produktów spożywanych osobno. W produktach zbożowych i warzywach aminokwasami „ograniczającymi” są lizyna, treonina i tryptofan, a rośliny strączkowe są ubogie w metioninę. Źródłem wybranych aminokwasów egzogennych są:

• lizyna – mak, nasiona słonecznika, niektóre orzechy (ziemne, pistacjowe, migdały), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, rośliny strączkowe, wzbogacane mąki zbożowe, a także produkty mleczne,
• tryptofan – kakao, kasza manna, mak, nasiona słonecznika, orzechy (ziemne, laskowe, pistacjowe, włoskie i migdały), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, sezam, suche nasiona grochu, fasoli, soczewicy i soi, a także sery podpuszczkowe i ryby,
• metionina – kasza gryczana, kasza jaglana, mak, mąka pszenna i żytnia, nasiona słonecznika, orzechy (pistacjowe i włoskie), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, sezam oraz sery podpuszczkowe.

Nowsze badania wskazują jednak, że zróżnicowanie źródeł białka roślinnego (ze zwróceniem uwagi na aminokwasy egzogenne [tzw. ograniczające]) można rozłożyć w dłuższym okresie (np. na cały dzień).

Jakość białka odzwierciedla zawartość oraz względny udział niezbędnych aminokwasów i jest gorsza dla białek roślinnych niż białek zwierzęcych. Jakość białka w danej żywności wyrażana jest jako strawność białka skorygowana o zawartość aminokwasów (wskaźnik chemicznej metody punktowej skorygowanej o strawność, który jest iloczynem wskaźnika aminokwasu ograniczającego oraz rzeczywistego współczynnika strawności badanego białka [PDCAAS]). Ponieważ PDCAAS dla diety wegańskiej wynosi 75–77%, szacuje się, że zapotrzebowanie na białko dla wegan jest 1,3 razy większe niż u osób stosujących diety konwencjonalne. W krajach rozwiniętych, gdzie dostępna jest duża różnorodność źródeł białka roślinnego, zapotrzebowanie na białko jest generalnie zaspokajane także u dzieci i młodzieży na dietach wegańskich.

Roślinne substytuty mleka oparte na ekstraktach zbożowych, orzechowych lub same ekstrakty są często błędnie określane jako „mleko” roślinne, choć poprawna ich nazwa to napoje roślinne. Obserwowane zwiększenie konsumpcji napojów roślinnych w populacji małych dzieci jako alternatywy dla mleka kobiecego lub modyfikowanego dla niemowląt jest niezgodne z wytycznymi, gdyż napoje roślinne są hipokaloryczne, a stężenie białka nie zaspokaja potrzeb niemowląt i małych dzieci (p. „Piramida żywienia”). Napoje roślinne można traktować co najwyżej jako „przekąski” w rozszerzanej diecie, jednak w przypadku niemowląt i małych dzieci nie są alternatywą dla mleka kobiecego lub modyfikowanego przeznaczonego do żywienia niemowląt (np. preparatów sojowych w przypadku diety wegańskiej).

W miarę jak wegetarianizm staje się coraz popularniejszy, przemysł spożywczy opracowuje substytuty mięsa oparte na izolatach białka roślinnego (teksturowane białko roślinne, m.in. sojowe, gluten pszenny) i na innych roślinnych źródłach białka, takich jak mąka białka grochu, łubinu, słonecznika, ziemniaka itp., oraz na mykoproteinach czy białkach owadów. Nie każde z dostępnych źródeł białka będzie odpowiednie do zastosowania ze względu na ograniczenia technologiczne (m.in. rozpuszczalność, wodochłonność i tłuszczochłonność, zdolność do tworzenia zoli i żeli, kohezyjność i adhezyjność czy zdolność do pienienia), a także wpływ na jakość organoleptyczną w końcowym produkcie. W przypadku stosowania roślin strączkowych należy jednak pamiętać o ich odpowiednim przetworzeniu (namoczeniu, a następnie długim gotowaniu), co nie tylko poprawia walory smakowe żywności, ale także zwiększa biodostępność składników odżywczych poprzez inaktywację trypsyny, inhibitorów wzrostu i hemaglutynin. Roślinne alternatywy mięsa zawierają na ogół mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu niż mięso, ale nie są dobrym źródłem żelaza i nie zawierają witaminy B₁₂, chyba że zostaną w nie wzbogacone.

Tłuszcze

Tłuszcze ogółem nie podlegają ograniczeniom w diecie wegetariańskiej, ale zmienia się ich skład jakościowy. Dominują tłuszcze roślinne, które są bogatym źródłem PUFA.

Należy zwrócić uwagę na jakość olejów roślinnych stosowanych w diecie:

• olej palmowy jest źródłem kwasu laurynowego (C 12:0) i miryscynowego (C 14:0), które wykazują działanie aterogenne,
• olej sezamowy zawiera składniki o potencjalnie alergennym działaniu,
• utwardzone oleje roślinne to źródło kwasów tłuszczowych typu trans, które należy wyeliminować z każdej diety.

Dzieciom na diecie wegetariańskiej poleca się tłuszcze roślinne będące dobrym źródłem kwasu linolowego i α-linolenowego (ALA), takie jak:

• oliwa z oliwek (do stosowania na ciepło i na zimno),
• olej rzepakowy (do stosowania na ciepło i na zimno),
• olej lniany, z orzechów i z pestek dyni (do stosowania jedynie na zimno).

W diecie dzieci powinny się znaleźć źródła ALA (np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi siewnej, zielone liściaste warzywa).

ALA jest substratem do endogennej syntezy EPA i DHA. Mimo że jedynie 5% spożytej ilości ALA ulega takim przemianom, wytyczne dotyczące obligatoryjnej suplementacji diet wegańskich (w tym dla dzieci) nie obejmują długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA ani DHA). Nie zaobserwowano częstszego występowania objawów niedoboru tych kwasów tłuszczowych (tj. pogorszenia widzenia, pogorszenia funkcji poznawczych, depresji lub zwiększonego ryzyka choroby niedokrwiennej serca) zarówno u dzieci, jak i dorosłych stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Zakłada się więc, że endogenna konwersja tych kwasów z ALA jest wystarczająca. Jednak prawdopodobnie dzieci na diecie wegańskiej mogą odnieść korzyści z suplementacji DHA co najmniej takie same, jak dzieci na dietach tradycyjnych (p. „Zalecenia dotyczące suplementacji diety”).

Witaminy

Dietę wegetariańską i wegańską należy obowiązkowo wzbogacać w witaminy D i B₁₂ w postaci suplementów diety lub zalecania spożywania produktów wzbogacanych w te witaminy. Witamina D występuje w produktach wegetariańskich i wegańskich w niewystarczającej ilości (tab. 4), a jej źródłem pokarmowym są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wytyczne suplementacji witaminy D dla wegetarian i wegan nie różnią się od wytycznych dla dzieci na dietach tradycyjnych (p. „Zalecenia dotyczące suplementacji diety”). Największe ryzyko niedoborów pokarmowych w diecie wegetariańskiej dotyczy witaminy B₁₂, a niedobór jest szczególnie groźny w przypadku najmłodszych dzieci (nieodwracalne upośledzenie rozwoju czynności poznawczych, objawy neurologiczne, a nawet zgon). Jej podstawowe źródła w pożywieniu to mięso (w tym ryby) i jego przetwory. W produktach pochodzenia roślinnego nie ma aktywnych dla człowieka źródeł witaminy B₁₂, choć w wielu popularnych publikacjach podaje się błędnie, że zawierają ją drożdże i fermentowane produkty sojowe (miso, natto, sos sojowy i tempeh oraz algi i glony, w których występuje jedynie nieaktywna postać wit. B₁₂). Jedynymi pokarmowymi źródłami witaminy B₁₂ (poza suplementacją) są produkty spożywcze wzbogacane w cyjanokobalaminę (np. niektóre płatki śniadaniowe), ale ich spożywanie nie zwalnia rodziców z konieczności uzupełniania diety dziecka w witaminę B₁₂, jeżeli spożycie żywności wzbogaconej nie jest regularne i przyjęte tą drogą dawki są niezgodne z zaleceniami (tab. 5).

Zapotrzebowanie na witaminę B₁₂ waha się (w zależności od wieku i płci) w granicach 0,9–4 µg/d. Zaleca się, aby dzieci na diecie wegetariańskiej spożywały co najmniej 3 porcje żywności wzbogacanej w witaminę B₁₂ dziennie i/lub stosowały dodatkową suplementację w dawce 5–50 µg co 24 h, odpowiednią dla wieku. Suplementację należy rozpocząć natychmiast po zmianie diety na bezmięsną. W przypadku dzieci karmionych piersią przez kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej suplementację oprócz dziecka musi stosować także matka, co zapewni odpowiednie stężenie witaminy B₁₂ w mleku.

Produkty mleczne zawierają mniej witaminy B₁₂ (0,3–0,4 µg/100 g) niż jaja (0,9–1,4 µg/100 g) lub mięso i ryby (odpowiednio: 3 i 33 µg/100 g). Ponieważ witamina B₁₂ jest niezbędnym kofaktorem w syntezie DNA i RNA, objawy niedoboru ujawniają się najpierw w narządach o szybkim obrocie komórkowym, takich jak szpik kostny i jelito.

W przypadku wegan ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B₁₂ jest znacznie większe, ale nie jest on wykluczony również u laktoowowegetarian. Wszystkie osoby spożywające ryby lub mięso rzadziej niż raz w tygodniu narażone są na ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B₁₂. U niemowląt karmionych piersią przez matki weganki niedobór witaminy B₁₂ może się rozwinąć między 2. a 12. mż. z powodu ograniczonych rezerw organizmu po urodzeniu, nawet jeśli u matki nie występowały objawy niedoboru.

Fleksitarianizm (tzw. elastyczny wegetarianizm lub semiwegetarianizm) dopuszcza okresowe spożywanie mięsa (zazwyczaj białego) lub ryb i owoców morza, a peskowegetarianizm (dieta jarska) – spożywanie ryb. Wielkość suplementowanej dawki witaminy B₁₂ u dziecka na diecie fleksitariańskiej i jarskiej należy dostosować do ilości i częstotliwości spożycia mięsa lub ryb. Sugeruje się, aby w dni, w które dziecko nie zjada ani ryb, ani mięsa, suplementować witaminę B₁₂ zgodnie z wytycznymi dla dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej (tab. 5). U dzieci z tych grup stosunkowo często obserwuje się nadmierną suplementację witaminy B₁₂, a hiperwitaminozę B₁₂ udokumentowano u 44% wegetarian i 40% wegan w wieku rozwojowym (choć konsekwencje zdrowotne takiego stanu u dzieci są nieznane). Aby jej zapobiegać, dawki należy dostosować do wyników okresowego monitorowania stężeń w surowicy witaminy B₁₂ i wskaźników utajonego niedoboru kobalaminy: homocysteiny (HC) lub kwasu metylomalonowego (MMA).

Diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w kwas foliowy, który może maskować niedokrwistość z niedoboru witaminy B₁₂.

Wapń

Spożycie wapnia przez dzieci na diecie laktowegetariańskiej i laktoowowegetariańskiej zaspokaja zapotrzebowanie na ten składnik. Niedobory wapnia stwierdza się w przypadku wykluczenia z diety produktów mlecznych bez ich zastąpienia innym odpowiednim źródłem wapnia z żywności (tab. 4) lub suplementów (niezbilansowana dieta).

Dzieci na diecie wegańskiej w wieku 1–10 lat powinny codziennie spożywać 3–8 porcji pokarmów zastępujących produkty mleczne i jego przetwory. Pomocne w dostarczeniu odpowiedniej ilości wapnia u wegan mogą być napoje roślinne wzbogacone w wapń. Napoje sojowe mają dodatkową zaletę w postaci stosunkowo dużej zawartości białka, podobnej do stężenia białka w mleku krowim. Przykładowe produkty zastępujące mleko w przeliczeniu na 1 porcję:

• 1/2 szklanki pełnotłustego napoju roślinnego wzbogacanego w wapń (należy sprawdzać skład na etykiecie),
• 3 łyżki (45 ml) pasty/miazgi migdałowej lub sezamowej (maks. 0,5–1 porcja/d),
• 1 szklanka (250 ml) gotowanych warzyw bogatych w wapń (brokuł, jarmuż, kapusta pekińska, brukselka, kalafior),
• 5 fig suszonych (maks. 0,5 porcji/d),
• 80 g tofu wzbogaconego w wapń (maks. 1–2 porcji/d).

U dzieci stosujących dietę wegańską ważne jest spożywanie żywności wzbogaconej w wapń i witaminę D w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną o odpowiedniej intensywności (ze względu na ryzyko mniejszej gęstości mineralnej kości). Na biodostępność wapnia w pokarmach roślinnych wpływa także m.in. zawartość szczawianów – im większa ich zawartość, tym mniejsza biodostępność wapnia (tab. 6).

Żelazo

Suplementacja żelaza – p. „Zalecenia dotyczące suplementacji diety”. Dieta wegetariańska, a zwłaszcza wegańska, charakteryzuje się mniejszą biodostępnością żelaza z produktów spożywczych. Jest to żelazo niehemowe, pochodzące ze zbóż, roślin strączkowych oraz orzechów i nasion roślin oleistych, które mają zastąpić w diecie mięso, drób i ryby. Duże spożycie owoców i warzyw przez dzieci na dietach wegetariańskich, w porównaniu z dietą konwencjonalną, to równocześnie większe spożycie kwasu askorbinowego, który poprawia wchłanianie żelaza poprzez redukcję Fe³⁺ do Fe²⁺ – postaci koniecznej do transportu przez enterocyty. Należy uwzględnić również zjawisko adaptacji do małego spożycia żelaza, które zwiększa efektywność jego wykorzystywania.

W celu zwiększenia ilości żelaza w diecie zaleca się:

• spożywanie pieczywa na zakwasie oraz fermentowanych produktów z soi (np. miso i tempeh) – w wyniku fermentacji fityniany zawarte w produktach roślinnych są hydrolizowane przez fitazę bakterii, co zmniejsza stężenie fosforanu inozytolu, który hamuje wchłanianie żelaza niehemowego;
• łączenie źródeł żelaza ze spożyciem produktów będących źródłem witaminy C – optymalny stosunek kwasu askorbinowego do żelaza wynosi ~50 mg kwasu askorbinowego/10 mg żelaza.

Wchłanianie żelaza hamują:

• niedobór witaminy C w diecie,
• fityniany, zawarte m.in. w kawie, herbacie, kakao i czekoladzie,
• tanina zawarta w herbacie,
• sole wapnia i fosforu (wchodzące w skład np. napojów gazowanych).

Dzieci stosujące zróżnicowaną i dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską narażone są na niedokrwistość z niedoboru żelaza w takim samym stopniu jak dzieci spożywające wszystkie rodzaje produktów. Nie ma więc potrzeby suplementacji żelaza w tej populacji, jeśli dieta jest dobrze zbilansowana (tzn. nadzorowana przez dietetyka, ryc. 1). Lecznicze dawki żelaza lekarz może zlecić w przypadku stwierdzenia jego niedoboru, który nie zawsze wynika ze stosowania źle zbilansowanej diety. W związku z tym u dziecka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oprócz oceny parametrów gospodarki żelazowej, w tym stężenia ferrytyny, należy przeprowadzić także standardową diagnostykę przyczyn niedokrwistości. Jeżeli przyczyną niedoboru żelaza jest źle zbilansowana dieta, to rozwiązaniem długoterminowym, po wyrównaniu niedoboru, powinna być odpowiednia modyfikacja diety, a nie profilaktyczna suplementacja żelaza.

Jod

Suplementacja jodu – p. „Zalecenia dotyczące suplementacji diety”. Głównym źródłem pokarmowym jodu są ryby i owoce morza, mleko oraz jego przetwory, a także wodorosty. Dlatego wegetarianie, a zwłaszcza weganie, są narażeni na niedobór jodu.

Najprostszym sposobem uzupełnienia jodu u dzieci na dietach wegańskich lub wegetariańskich jest zalecenie regularnego stosowania soli jodowanej. Można również regularnie dodawać algi morskie do przygotowywanych potraw (z wyjątkiem hijiki oraz kombu, ze względu na za dużą zawartość, odpowiednio, arsenu i jodu), jednakże taka strategia jest ryzykowna ze względu na duże zróżnicowane zawartości jodu w wodorostach w zależności od ich pochodzenia. Ze względu na aktualne zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli największą pewność daje suplementacja jodu. U wegetarian sugeruje się dawkę od 50 µg/d (w wieku 1–9 lat) do 100 µg/d (w wieku >9 lat), co stanowi ≥50% wartości dziennego wystarczającego spożycia (AI). W przypadku wegan sugeruje się dawkę zbliżoną do AI dla wieku: 1–9 lat – 90 µg/d, 10–13 lat – 120 µg/d, a >13 lat – 150 µg/d.

Składniki „antyodżywcze”

Diety oparte na produktach roślinnych mogą być źródłem licznych substancji o działaniu tzw. antyodżywczym, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm.

1. Kwas fitynowy

Występuje głównie w produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych (tab. 7) i jest główną formą magazynowania fosforu w roślinach. Fityniany hamują wchłanianie żelaza, magnezu, wapnia i cynku. Podstawowym składnikiem diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, są rośliny strączkowe, będące bogatym źródłem nie tylko białka i składników mineralnych, ale także fitynianów. Zaleca się:

• moczenie roślin strączkowych – prowadzi to do redukcji ilości składników „antyodżywczych”, gdyż fityniany łatwo przenikają i rozpuszczają się w wodzie,
• długie gotowanie tych produktów, które dezaktywuje związki „antyodżywcze”.

2. Kwas szczawiowy

Jego głównym źródłem są: szpinak, rabarbar, botwina, produkty sojowe i migdały. Nadmierne spożycie kwasu szczawiowego przy niedostatecznej ilości wapnia i witaminy D w diecie może negatywnie wpływać na wchłanianie i retencję wapnia, a w konsekwencji na jego bilans w organizmie. Istotny jest stosunek zawartości kwasu szczawiowego do wapnia w diecie, który powinien wynosić 2,25:1 (tab. 6). Nadmiar kwasu szczawiowego w diecie prowadzi do kamicy moczowej, zapalenia stawów i zaburzeń pracy serca.

3. Glukozynolany

Występują w warzywach z rodziny kapustowatych (Cruciferae/Brassicaceae) oraz bobowatych (Fabaceae/Papilionaceae), które spożywane w nadmiernych ilościach w postaci surowej wykazują właściwości wolotwórcze. Dezaktywacja glukozynolanów jest możliwa poprzez poddanie warzyw kapustnych krótkotrwałej obróbce termicznej (np. blanszowaniu) i poprzez moczenie suchych nasion roślin strączkowych. Ponadto, jeśli ilość jodu w pożywieniu jest w normie, glukozynolany nie stanowią zagrożenia.

4. Czynnik przeciwtryptyczny

Składa się z dziewięciu białek, które charakteryzują się zdolnością do blokowania trypsyny, chymotrypsyny i enzymów proteolitycznych. Występuje głównie w roślinach strączkowych, zwłaszcza z rodziny bobowatych (Fabaceae/Papilionaceae). Najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia aktywności czynnika przeciwtryptycznego jest długie gotowanie (do miękkości) roślin strączkowych. W produktach otrzymywanych z soi jego stężenie może być wskaźnikiem odpowiedniej obróbki termicznej.

Monitorowanie

U dzieci spożywających dietę wegetariańską lub wegańską zaleca się co 2–3 lata monitorowanie wybranych parametrów laboratoryjnych krwi w celu wykrycia niedoboru składników deficytowych w dietach roślinnych. Sugeruje się oznaczanie m.in.:

• morfologii krwi obwodowej,
• stężenia ferrytyny,
• stężeń witaminy B₁₂, HC lub MMA.

Antropometryczną ocenę wzrastania można przeprowadzać częściej niż u dzieci na diecie tradycyjnej, zwłaszcza w przypadku istotnych odchyleń od normy dla płci i wieku. W przypadku podejrzenia źle zbilansowanej diety, upośledzenia stanu odżywienia lub wzrastania albo innych niepokojących objawów warto wykonać także badanie densytometryczne.